Få gode råd og vejledning fra fysioterapeuterne i Kildeskovshallen til hvordan dit løb bliver en succes uden overbelastningsskader.
Alt for mange nyopstartede løbere får overbelastningsskader. Den helt klassiske fejl for begynder-løbere er at løbe for langt og for hurtigt, samt for hyppigt. Som regel går det godt i nogle uger – du er måske kommet op på at løbe 5-7 km 3 gange om ugen – og så melder problemerne sig i form af ondt i knæ, skinneben eller akillessene.
Løb er som udgangspunkt fantastisk, men belastende for især benene, da det er de samme strukturer, der bliver belastet igen og igen på en ret ensidig måde, i forhold til en del andre idræts-grene. Dette er du nødt til at tage hensyn til, når du starter med at løbe, ligesom du også må tage din nuværende træningstilstand, alder og vægt i betragtning.
Øg belastningen i takt med vævets respons
Når du løbetræner, vil dine muskler, sener, knogler og dit hjerte/lungekredsløb blive stærkere. Men der er stor forskel på, hvor hurtig fremgangen er for de forskellige strukturer.
Din kondition – altså det, som du ”har luft til” vil kunne forbedres meget på bare 1-2 måneder. For musklerne og knoglerne tager det lidt længere tid, og for brusk- og senevæv tager det endnu længere tid – faktisk 6-10 måneder. Da senevævet samtidig er meget belastet ved løbetræning, er det ofte her vi ser overbelastninger.
Husk også, at hvis du er i god form fra en ikke ”vægtbærende” idræt, som f.eks. spinning eller svømning, så er der ekstra risiko for, at du går for hurtigt frem med dit løbepensum, da du allerede har luft til at løbe langt, men dine ben kan så slet ikke klare belastningen, da de ikke er vant til at arbejde med din kropsvægt.
Derfor er du nødt til at øge belastningen i takt med, hvad dette væv kan holde til, og ikke i takt med, hvad du har luft til. En tommelfingerregel siger max. 10% ekstra om ugen – og øg mængden, inden du øger hastigheden.
Du bliver stærkere, når du hviler
Tænk på, at når du træner, så bliver kroppen i første omgang svagere, og den skal derfor have en periode med ro, så den kan nå at bygge op og blive stærkere, inden du træner næste gang. Brug gerne et træningsprogram, som en rettesnor, men betragt det som et forslag, da det er ret forskelligt, hvad den enkelte kan holde til. Træn generelt hellere flere små ture end få lange ture. Det er i sidste omgang din krop, der bestemmer – ikke dit træningsprogram!
Hold farten nede
Som begynderløber kan det være svært at vide, hvor hurtigt du skal løbe, men en rettesnor er, at du ikke bør løbe hurtigere, end at du kan føre en samtale samtidig med, at du løber. Hvis du er meget utrænet i dine ben, eller hvis du er meget overvægtig, kan det være en god idé, at starte med nogle gåture de første par måneder.
Søg de bløde underlag
Uanset hvor gode dine løbesko er, er asfalt og fliser et meget hårdt underlag at løbe på. Så hvis du har nem adgang til grusstier eller skovstier, vil du kunne skåne dig selv, dels fordi underlaget er blødere, dels fordi du får en større variation i den måde, du belaster dine ben på. Vær dog opmærksom på, at løb ned ad bakke er meget hårdt for knæene.
Sæt et realistisk mål
Som begynderløber er man tit meget motiveret, og det kan være svært at skulle starte så forsigtigt, nu hvor man lige er kommet i gang. Men prøv at se dit nye projekt, som noget der tager et halvt års tid – det er meget bedre at øge mængden stille og roligt, frem for hele tiden at skulle skære ned på sin træning, eller måske helt holde pause, bare fordi man er gået for hurtigt frem.
Løb året rundt
En klassisk fejl er at bygge fornuftigt op hen over forår, sommer og efterår, og når det så bliver sidst på efteråret, holder man op med at løbe. Næste forår vil man så gerne i gang igen, og man kan jo huske, hvordan man trænede sidste efterår inden pausen, og øger hurtigt træningsmængden til denne mængde – ofte med overbelastninger til følge, da styrke og udholdenhed i senevævet fuldstændig er gået tabt i vinterpausen. Derfor: løb 2 dage om ugen – også om vinteren – hvis du vil bevare den opnåede styrke og udholdenhed i dine ben, så du ikke starter fra nul, når det bliver forår.
Styrk kroppen
Ved at supplere løbetræningen med stabilitets- og styrkeøvelser har man en mulighed for at blive stærkere og undgå nogle af de skader, der opstår i relation til en utrænet krop.
Allerede skadet?
Er du allerede én af de uheldige, der er rendt ind i en løbeskade, så skriv til os på info@kildeskovfys.dk så hjælper vi dig i løbeskoene igen.
